현대 사회에서는 PC, 스마트폰의 사용량이 많아짐에 따라서 눈 건강에 안 좋은 영향을 미치는 경우가 많습니다. 또한 라섹, 라식과 같은 시력교정술을 한 경우에는 안구건조증이 많이 발생하기도 합니다. 이번 포스팅에서는 눈 건강에 좋은 영양소는 어떤 것들이 있는지, 어떤 음식을 섭취하면 좋은지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
눈 건강에 좋은 영양소
1. 오메가 3 지방산
우리의 안구 표면에는 눈물막이 있고 그 위에 기름층이 얇게 코팅되어 있습니다. 이 기름층이 잘 코팅되어 있지 않다면 눈물이 증발하여 안구건조증을 유발하게 됩니다. 이것을 '증발성 안구건조증'이라고 하는데, 오메가 3 지방산은 표면에 기름층을 형성시켜 안구건조증을 개선시켜주는 역할을 합니다.
2. 비타민A (베타카로틴)
다음은 비타민A입니다. 비타민 A가 부족하면 여러 가지 문제점이 발생하게 되는데요, 대표적으로 야맹증, 점막 건조로 인한 안구 건조증, 시력저차, 피부 거칠음, 갈라짐 등이 있습니다. 따라서 비타민A는 눈 건강에 상당히 중요한 영양소 중의 하나입니다. 비타민A가 함유되어 있는 대표적인 식품으로는 동물 간, 달걀, 생선 간유 등이 있습니다.
베타카로틴은 당근, 호박, 고구마, 브로콜리, 시금치 등 녹황색 채소에 주로 함유되어 있는 영양소로써 체내에 들어오면 비타민A로 전환되는 특성이 있습니다. 따라서 비타민A와 베타카로틴은 비슷한 기능을 한다고 봐도 무방합니다.
비타민 A가 눈에 좋은 영양소인 것은 맞지만 과잉섭취하게 되면 역시 부작용이 발생하게 됩니다. 과다 섭취의 부작용으로는 피로감, 두통, 설사, 식욕부진과 같은 증상이 나타나므로 일일 권장 섭취량에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다.
| 성인 남성 | 성인 여성 | |
| 비타민 A 일일 권장 섭취량 | 750㎍RE | 650㎍RE |
3. 루테인
우리 눈은 자외선에 항성 노출되어 있습니다. 자외선에 많이 노출되면 활성 산소가 생성되며, 눈의 세포를 파괴하고 황반을 손상시키게 됩니다. 루테인은 눈에 해로운 자외선과 블루라이트를 차단함으로써 눈을 보호해 주는 기능을 해줍니다. 25세 이후부터 인체에서 줄어들기 시작하기 때문에 눈 건강을 위해서 신경 써서 섭취해줘야 하는 영양소중 하나입니다.
눈 건강에 좋은 음식
1. 당근
당근은 베타카로틴, 루테인이 풍부하게 들어있어 눈에 굉장히 좋은 건강식품입니다. 눈의 점막층을 튼튼하게 만들어 주며, 염증을 방지하는데 도움을 주고 안구건조증, 백내장과 황반 퇴화 예방 등에 좋습니다. 뿐만 아니라 항산화 효과 및 노화 방지 등 성인병 예방에도 좋은 건강식품입니다. 특히 당근의 껍질 부위에 베타카로틴이 많이 함유되어 있다고 하니 껍질을 벗기지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 브로콜리, 시금치
브로콜리, 시금치와 같은 녹색채소에도 역시 베타카로틴과 루테인 풍부하게 함유되어 있습니다. 역시 눈의 점막 보호 및 안구건조증 등 눈 건강에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
3. 등푸른생선
대표적으로 고등어, 삼치가 있습니다. 고등어는 EPA, DHA와 같은 오메가3이 많은 음식으로 이미 많이 알려져 있습니다. 그 외에도 칼슘, 단백질, 비타민A와 D 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
4. 해조류
해조류는 단백질, 당질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하여 피를 맑게 해 주고 각종 성인병을 예방하는데 도움이 되는 건강식품으로 많이 알려져 있습니다. 특히 미역, 파래, 다시마의 경우에는 DHA(오메가 3)가 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강, 특히 안구건조증에 도움이 되는 식품입니다.
5. 달걀노른자
달걀노른자에는 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어있습니다. 루테인과 지아잔틴의 대표적인 효능이 눈을 보호해 주는 역할입니다. 우리의 눈은 일상생활 중에 자외선이나 블루라이트로부터 자극을 받아 활성산소가 생기게 되며, 나이가 들면서 황반에 있는 항산화 성분들이 감소하게 됩니다. 루테인과 지아잔틴은 이러한 자외선과 블루라이트의 흡수를 막아주고 활성산소의 생성을 막아 눈 건강에 도움을 주는 역할을 하게 됩니다.
