Zone 2 러닝이란 무엇인가?
Zone 2 러닝은 심박수를 기준으로 한 두 번째 강도 구간에서 달리는 러닝 방식입니다. 운동 강도는 보통 Zone 1부터 Zone 5까지 나누며, 숫자가 높을수록 강도가 세집니다. Zone 2는 최대심박수의 약 60~70%로, “가볍게 대화할 수 있는 강도”로 달리는 것을 의미합니다.
따라서, 'Zone 2'라는 것은 개인마다 차이가 있으며, Zone 2 계산 방법은 아래 예시를 참고해 주시기 바랍니다.
Zone 2 심박수 계산법:
- 최대심박수 = 220 - 나이
- Zone 2 범위 = 최대심박수 × 0.6 ~ 0.7
예시: 30세 → 최대심박수 190bpm → Zone 2 범위 114~133 bpm
왜 Zone 2 러닝이 중요할까?
Zone 2는 단순히 천천히 뛰는 러닝이 아닙니다. 천천히 달려야 러닝실력이 는다는 말도 있듯이, 과학적으로도 그 효과가 입증되어 있는 훈련 방법입니다.
1. 지방 연소 효율 극대화
Zone 2는 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 강도입니다. 체지방 감량에 매우 효과적입니다.
2. 심폐 지구력 향상
Harvard Health 자료에 따르면, 낮은 강도의 지속 운동은 심혈관 건강과 혈압 개선에 도움을 줍니다.
3. 회복력 강화
고강도 운동 후 회복용 러닝으로 이상적입니다. 부상 위험이 적으면서도 유산소 능력을 높입니다.
보통 유산소 운동은 30분 이상 해줘야 지방이 연소가 된다고 하는데요, 높은 심박의 고강도 러닝으로 운동을 지속한다면, 금방 피로해지고 지쳐서 유산소 운동의 효과를 볼 수 없게 되겠죠. 그래서 Zone 2 러닝으로 유산소 효과를 극대화하는 것이 중요합니다.
Zone 2 러닝의 장점
- 지방 연소 효율 증가
- 지구력 및 심폐 기능 강화
- 부상 위험 낮음
- 초보자도 쉽게 접근 가능
Zone 2 러닝의 단점
- 시간이 오래 걸림 (30분 이상 권장)
- 심박계가 없으면 강도 측정이 어려움
- 단기 퍼포먼스 향상 효과는 낮음
Zone 2 러닝, 이렇게 시작하세요!
Zone2 러닝은 단기적인 기록이나 퍼포먼스의 향상보다는 천천히 적당한 강도로 훈련하여 심폐지구력을 상승시키는데 의미가 있습니다. 저도 처음에는 빠르게 달리고 숨이 차야 운동이 되는 것이 아닌가 생각했지만, 그렇게 달리니 흥미도 떨어지고 기록도 생각보다 잘 늘지 않는 것을 느꼈습니다. 따라서 처음부터 천천히 꾸준히 러닝을 하는 습관을 들이는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. (물론 지금도 런린이입니다..)
✔ 준비 단계
- 스마트워치(애플워치, 가민 등) 또는 가슴밴드 심박계 준비
- 편안한 러닝화와 가벼운 복장
✔ 실전 실행법
- 워밍업: 5~10분 가볍게 걷거나 조깅
- Zone 2 유지: 심박수 확인하며 30~60분 러닝
- 대화 테스트: 대화가 가능하면 Zone 2 강도, 숨이 가쁘면 강도 낮추기
- 쿨다운: 러닝 후 5분 걷기
러너분들 중에서 워밍업과 쿨다운을 소홀히 하시는 분들이 계신데, 운동 전/후에 항상 워밍업, 스트레칭을 꾸준히 하여 신체의 피로도를 풀어주는 것이 굉장히 중요합니다.
🏃♀️ 누구에게 추천할까?
- 체지방 감량 목표 러너
- 심폐 건강을 강화하고 싶은 사람
- 마라톤 등 장거리 러닝 준비자
- 운동 초보자
결론
Zone 2 러닝은 지속 가능한 러닝 습관을 만들고 장기적인 건강을 목표로 하는 사람에게 최적입니다. 처음부터 고강도의 러닝을 한다면 신체가 너무 피로해지고 지치기 때문에, 지속가능한 러닝을 하기가 어렵습니다. 조금 지루하게 느껴질 수도 있지만, Zone 2 러닝으로 시작하여 꾸준한 러닝 습관을 만드는 것이 중요하다고 생각합니다. 특히 저 같은 초보러너들에게는 더욱더 중요하다고 말씀드리고 싶습니다! 이상 포스팅 마치겠습니다. 감사합니다.
